Blogg

Kvällsövningar

På kvällen gillar jag att scanna kroppen och hitta var jag under dagen har stelnat till och hållit kvar i en spänning. Jag blir stressad vid olika tillfällen under dagen, spänner mig för att jag inte vill glömma något, ansträngt mig för att hinna i tid och sedan springer jag vidare. Just då märker jag inte hur en liten spänning mellan skulderbladen, eller i käken dröjer sig kvar. Min dröm är att jag ska hitta en sådan medvetenhet i min kropp att jag blir bättre på att släppa dessa spänningar efterhand, och jag jobbar på det. Men det är en lång väg kvar. Tills dess jobbar jag med det på mattan.

Här är några av de övningar jag gillar att göra efter en dag på språng.

Andning och kroppsscanning

Sitt stabilt och notera hur din kropp känns idag.  Ta tre långa djupa andetag in och låt varje utandning smälta bort ur i din kropp. Mjukan. Notera var du känner ditt andetag som tydligast, och fokusera på det området i kroppen. Stanna här i några minuter.

Sträck sedan ut ryggen i olika riktningar – sidleds och framåt.

EFD061CE-3F04-451D-BB7F-D9DE1ADC07BA

Jobba i höfterna

I ett lågt utfall, men ett knä i mattan, jobba inåt med den främre foten bakåt samtidigt som du sjunker något och drar det bakre knäet framåt. Dra upp och in den nedre delen av magen. Känn efter så att dina höfter inte tippar över åt ett av hållen. Andas några långa djupa andetag här.

Lyft sedan det bakre knäet och fäll framåt. Börja med händerna i golvet och arbeta dig långsamt nedåt. Det bakre benen är starkt och rakt. Höfterna ungefär parallella mot mattan, så att du inte tippar över åt ett håll. Andas och låt det ta tid. Skapa rymd där det känns trångt.

52C84D7A-8932-4F46-AE4F-C393AC1B4977Framåtfällningar

Sitt gärna på en kudde, en filt eller kanske på en ihop rullad matta. Hitta in i en stabil bas innan du börjar fälla dig framåt ifrån höfterna. Försök att undvika dra dig nedåt i en dröm om att komma djupt ner. Håller en liten aktivitet kvar i kroppen, så att du inte kollapsar, och utmana dig själv att stanna några extra andetag. Bli medveten om hur varje inandning skapar en liten expansion ifrån grunden och utandning hjälper dig att hitta mjukheten i dig.

IMG_1954

Släpp dagen och sov gott

”Morgonens luft är som vattenbrus. Dagen har värmen att glädja sig åt. Kvällen har frid. Men bara natten har rymd. ”

/André Bjerke

Det finns fantastiska fördelar med att planera in ett yoga och meditationspass hemma på kvällen. Låt det bli den stund på dagen då du släpper greppet om allt det som har hänt, och alla tankar som susar runt i dig.

När jag tränar hemma är det skillnad från de mer energigivande passen som jag ofta får på en studio. Det blir mer på mina egna villkor. Jag lyssnar mer på min kropp och vad den verkar behöva just nu. Fokus blir inte på att bli mer vältränad – utan på att hitta frid och avslappning. Visst är det så att vissa dagar krävs ställningar som får mig att svettas och ett flöde där jag jobbar lite hårdare med musklerna. Men ofta blir det tystare och jag bjuder in mer mjukhet för varje andetag.

Läggdags

Det är inte bara små barn som mår bra av att ha en fast tid då de går och lägger sig till vardags. Det ger ett lugn och en rytm som kroppen vänjer sig vid och har i alla fall hjälpt mig till bättre sömn. Själv försöker jag varva ner en stund innan det är läggdags, betyder att jag slutar kolla socialamedier, texta med vänner och kopplar ner, och jag sträcker ut på mattan en stund.

Kvällsmys

För mig har hemmayoga på kvällen haft en effekt, som jag inte tänkte på ursprungligen. Eftersom jag tränar hemma en stund innan jag går och lägger mig, så får det mig att avstå från ”kvällsmys” sakerna som jag tog till innan. Det fungerar helt enkelt inte att jag sätter i mig en halvpåse chips, eller ta ett glas vin för att sedan kliva på mattan. Eftersom jag prioriterar min yoga – avstår jag självmant en massa andra saker. Det blir mer tända ljus och te helt enkelt.

Det gör att jag sover bättre och jämnare. Och jag vaknar mer utvilad.

Ha en kvällsserie som utgångspunkt

På kvällen passar en serie som är lugnande, med mer fokus på avslappning och meditation. Mer fokus på framåtfällningar, och återhämtande övningar än på kraftfulla. Skapa en paus, där det inte finns så många måsten. Jobba med den mentala biten, och andas ut det ifrån dagen.

En enkel morgonserie

Starta dagen med mjukhet, respekt för dig själv och på ett sätt som öppnar upp inför dagen. Gör inga snabba, stressande rörelser. Se till att du har tid och att du inte känner stress, även om det pågår andra morgonaktiviteter omkring dig.

En stressfri start innebär att du vet hur mycket tid något tar och hur mycket tid du har. En yoga serie behöver inte ta en och en halv timme, som en pass på en studio ofta är. Hemma är min yoga ofta bara 15-20 minuter, ibland ännu kortare. När du har kortare tid, gör du färre ställningar, lämnar tid för avslappning, istället för att öka farten.

Mjuka upp kroppen

Börja med att lyssna på ditt eget andetag och scanna din kropp. Knyt an till ditt andetag i barnets position. Låt sittbenen sjunka mot fötterna hel av sig själva och andetaget expandera din rygg. Flytta dig sedan genom katt och ko på alla fyra och vidare upp till en hund. Sträck ut i stående ställningar som högt utfall, eller triangeln.

047C5ABC-449E-43CD-AF11-7070AE213ECD

Bakåtböjningar

För att öka din energi och öppna upp bröstkorgen med de spänningar som samlas där vid ett skrivbordsarbete är det skönt att göra bakåtböjningar som kobran, sfinxen eller olika variationer av dhanurasana.

FFD11E11-433B-4CB3-BF31-7066ECBDAC0A

Lägg fokus på din grund

Lägg extra fokus på din grund, det som rör på mattan. Förankra dig neråt, så att du med mjukhet kan sträcka dig uppåt. Du sträcker från en stabil grund med respekt för din kropp med ledord som ickevåld och omvårdnad. Ett hälsosamt förhållningssätt till dig själv och din kropp startar igen varje dag, varje morgon.

8C5992D2-2DD7-46CF-A75A-98CEE66B4819

En ny morgonrutin

Att göra yoga på morgonen, hemma, kan innebära att du behöver fundera lite över dina morgonvanor. Oavsett om du redan idag är en morgonpigg eller -trött person så är det en ny vana som ska byggas in i din vardag.

Det kan innebära att något måste tas bort, så att du kan skapa lite extra utrymme. Men oroa dig inte, chansen är att du har någon vana idag, som du kanske kan tänka lite annorlunda kring.

När är det läggdags?

Som förälder tycker jag inte att det är konstigt att mitt barn har en tid på kvällen som det är dags att gå till sägn. Samma tid alla kvällar. Då är det också lättare att gå upp samma tid varje dag, och du får dina sömntimmar.

Gör slut snoozeknappen

En av de bästa ändringarna som jag har gjort på morgonen är att börja stiga upp så fort klockan ringer, på vardagarna. Förr snoozade jag nästan varje dag, och satte faktiskt klockan extra tidigt för att kunna göra det. Men det gjorde oftast att jag förlorade sömn tid och blev tröttare.

Nu finns dagar då jag vänsterprasslar med snoozeknappen igen och somnar om flera gånger, för jag vet att morgonen är oändlig och ledig, och då känns det superlyxigt.

När behöver du vara på jobbet?

Vad skulle det innebära om du kom 15-20 minuter senare till jobbet? Kan du ta igen den tiden någon annanstans, kortare lunch, senare hemgång? Om du inte är en morgonmänniska, har lite flexibla arbetstider och vill få in ett kortare dagligt yoga pass, så kan detta vara din lösning.

Rulla ut mattan dagen innan

Gör det så enkelt som du bara kan för att rulla ur sängen, dricka lite vatten eller te, och kliva på mattan. När du yogar hemma behöver du inte klä dig för någon annan, men om du vill sätta på dig något speciellt lägger du fram det på kvällen.

Ha en plan

Om du inte är van vid att göra yoga pass, så ha en plan. Det är bra att veta vilka övningar du ska göra, och följa, så att du kan flyta med i dem lite grann. Låt dig inspireras av videos på youtube, eller någon av online yoga skolorna, följ serier i en bok, eller det du har lärt dig där du tränar. Du kan så klart också ta fram en sekvens själv eller tillsammans med en lärare, som väcker dig på just det sätt som du behöver.

Lycka till!

Fem råd för att yoga hemma

I sommar har jag haft förmånen att undervisa yoga ute, på ett tak. Flera fantastiska morgnar där blicken har fått vandra över havet och trätopparna. Men hur kan jag återskapa och hålla kvar känslan? Nu när vardagen har kommit och dagarna igen börjar bli kortare.

Hitta din plats

Vi är säkert många som önskar att vi kunde ha ett rum inne eller ute som var vår yoga shala eller ett meditationsrum, men det är inte möjligt för de flesta. För att skapa en vana är det bra att börja med var du ska träna. Det  kommer att underlätta för dig, om du inte behöver flytta en massa möbler varje dag. Du behöver lite utrymmer för mattan och lite runt – för att kunna ta ut dina rörelser helt.

Jag har valt att ha en del av mitt vardagsrum där jag alltid kan rulla ut min yogamatta och faktiskt får plats med en kompis. Här har jag också en hylla med mina block, band och mina meditationskuddar.

Tidigare tränade jag alltid i hallen, men där tenderar att finnas högar med skor, och skol- och träningsväskor. Alla hem är olika, så hitta ditt utrymme.

Hitta din tid

Det finns en tradition i att stiga upp i gryningen och att meditera och att göra yoga när luften är kallare med en högre densitet och varje liter innehåller som mest syre. Jag är lite osäker på hur sant det är i vårt kallare klimat. Men att samla sig på morgonen, och göra sin meditation och träning, är ett skönt sätt att börja dagen.

Men det är inte alla som är morgonyogisar. Du kan lika gärna vara någon som mår bäst av att få en lunchpaus med meditation och ställningar. Eller så kanske du mest behöver det för att stressa ner och rensa ut inför natten på kvällen.

Hitta din frekvens

Hur ofta vill du göra yoga? En gång om dagen? Om du tittar på instagram på taggen, som svenska yoga girl skapat, #yogaeverydamnday så verkar det vara många som har den ambitionen. Men du kanske vill börja med lite mindre. Poängen med en hemmapraktik är att den är din.

Mitt råd är dock att hellre göra lite och ofta, än mycket och en gång i veckan. I längden kommer frekvensen och vanan att vinna och dina leder och muskler kommer att tacka dig.

Hitta en enkel serie som du gör

Yoga dvd, videotjänster eller youtube är fantastiskt. Hit kan du vända dig om du vill få ny inspiration och bli instruerad. Det finns en helt uppsjö och du kan hitta något som passar i stil, längd utförande.

För mig har dock hemma praktik verkligen sjunkit in när jag har haft mina egna serier som jag gör, som jag kan. En godmorgon serie med fokus på att mjuka upp och öppna inför dagen. En som är mer för att slappna av och släppa för dagen. Jag instruerar mig själv genom serien, gör det i min egen takt och låter det ta tid när det behövs. Två grund serier som jag varierar lite – varje dag är unik.

Se det som en ny kul vana

Om du har ambitionen av att yoga varje dag, så behöver din frekvens vara att ställa dig på din utrullade matta varje dag och gör göra lite yoga. Det är faktiskt så enkelt. Men du kanske inte måste köra en och en halvtimme dagligen. Din ambitionsnivå kanske kan vara att du ska stå 5 min på mattan om dagen.

Och om du inte lyckas hålla det du tänkte, så är det bara att börja om. Att kunna ha en attityd där du inte tar det så allvarligt om du tappar bort dig, utan att du alltid kan starta om – så blir det inte lika farligt att missa. Det är viktigare att du lägger din kraft på att komma tillbaka.  Själv brukar jag räkna med att det tar mig minst 7 gånger för varje gång jag börjar igen innan det känns som en vana och innan det börjar ge någon effekt. Andra säger att en vana tar 21 dagar att träna in.